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Ganhar massa muscular com 5 exercícios simples

Sumário

Como Aumentar a Massa Muscular Pós-Pedalada: Dicas e Exercícios

Sabia que você pode se despedir das dores pós-pedal com uma dobradinha campeã composta por um colchonete e um rolo de espuma? Lorna Chapman, a guru do estúdio de fitness Luna Yoga & Health, assegura que o rolo de espuma pode ser um aliado de peso para os ciclistas, especialmente se houver uma pitada de perseverança nos exercícios e, claro, um toque de alegria enquanto os pratica!

Alivie as Tensões e Ganhe Músculos com Estes Truques Simples

Descubra agora 5 exercícios top de linha para você usar seu rolo de espuma e alongar esses músculos depois de conquistar novos horizontes pedalando.


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1- Glúteos

Prepare-se para trabalhar os glúteos e o piriforme, pontos onde nós, ciclistas, costumamos acumular tensão. Sentado no rolo, apoie as mãos no chão, e delicadamente, cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Desloque o peso para o lado direito do bumbum e balance suavemente de um lado para o outro.

2- Banda Iliotibial (ITB)

Ah, a famosa banda iliotibial! Deite de lado sobre o rolo, usando sua mão e antebraço para se apoiar. Mantenha sua coluna alinhada e prepare-se: nos primeiros dias pode ser doloroso, mas a eficácia do alívio é mais certa que chuva em dia nublado!

3- Coxas

Vamos falar sério: esse poderia trazer lágrimas a um estatueta de pedra! Deite-se de bruços, descanse as coxas sobre o rolo e use os antebraços para controlar o movimento. Trabalhe a massa muscular das coxas, indo e voltando da parte alta, próxima aos glúteos, até a região logo atrás dos joelhos.

4- Pernas

Enquanto você pedala, suas canelas e músculos da panturrilha ficam presos em uma posição quase que constante. É importante dar a eles um alongamento de campeão. Ajoelhe-se com as pernas sobre o rolo, movimentando-se para frente e para trás. Depois, cruze as pernas e volte a rolar, focando agora nos músculos da panturrilha, sempre com os braços como suporte.

5- Parte Inferior das Costas

Deite-se de costas sobre o rolo e só relaxe. Sinta os quadris e a cabeça confortavelmente apoiados. Abra a região dos ombros e deixe essa sensibilidade fluir. Feche os olhos e fique assim, atento à respiração natural, por até 15 minutos. Se precisar, use uma almofada para maior conforto.

Dicas Extras: Alimentos e Mais para Quem Ama Pedalar

Não perca também nossas dicas sobre alimentos essenciais para ciclistas, e descubra por que as ciclovias são tão amadas pelos amantes das duas rodas!


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Perguntas frequentes

A alimentação de ciclistas é crucial para garantir o equilíbrio certo entre hidratação e energia, o que pode significar a diferença entre o sucesso e o fracasso no treinamento e competição.
Focar em alimentos ricos em carboidratos, garantir uma hidratação adequada e incluir suplementos específicos para suprir as necessidades vitamínicas e de minerais são medidas essenciais para otimizar a nutrição dos ciclistas.
Qual são os benefícios da nutrição otimizada para ciclistas?
Uma alimentação inadequada pode levar a fadiga precoce, perda de massa muscular, desidratação e até mesmo lesões devido à falta de nutrientes adequados, afetando negativamente o desempenho dos ciclistas.

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