5 Dicas para Planejamento de Treino de Ciclismo

Planejamento de Treino de Ciclismo

No universo do ciclismo, cada pedalada conta e cada gota de suor tem seu valor. Imagine, então, combinar as mais avançadas ferramentas de monitoramento com uma alimentação estratégica e manutenção cuidadosa da sua companheira de duas rodas. Isso pode transformar não apenas o modo como você treina, mas também como você vive o esporte. Embora pareça que estamos pedindo que você se transforme em uma máquina de eficiência, a realidade é muito mais empolgante e profundamente humana. Trata-se de tornar cada jornada mais eficiente, cada subida menos intimidadora e cada recuperação mais rápida. Está preparado para conhecer as cinco dicas fundamentais para elevar o seu ciclismo a novos patamares?

Monitoramento da Hidratação no Strava

Use o aplicativo Strava para registrar não apenas suas rotas e tempos, mas também sua hidratação. Antes de iniciar o treino, verifique se consumiu a quantidade adequada de água e continue a registrar a hidratação durante e após o treino. Isso ajudará você a identificar padrões e ajustar sua ingestão de líquidos conforme necessário.

• Manutenção da Bicicleta: Use o Strava ou planilhas para manter um histórico de manutenção da bicicleta. Anote quando substituir peças ou realizar serviços, como troca de pneus e ajustes de freio. Uma bicicleta bem mantida pode significar uma diferença significativa em sua eficiência durante o treino e competições.
• Avaliação e Ajuste Baseados em Dados: Revise periodicamente todos os seus registros no Strava e planilhas para identificar áreas de melhoria e ajustar sua abordagem ao treino e nutrição. Observe o impacto dos diferentes tipos de treinos, a qualidade da dieta e o estado da sua bicicleta no seu progresso e faça alterações conforme necessário.

Planejamento Nutricional

Utilize planilhas ou aplicativos complementares ao Strava para planejar suas refeições diárias, com ênfase em frutas, verduras e legumes, bem como cereais integrais, sementes e castanhas. Mantenha um registro alimentar para acompanhar a relação entre sua dieta e desempenho nos treinos, ajudando você a identificar quais alimentos servem como melhores fontes de energia e quais podem causar desconforto.

• Escolha de Carboidratos e Proteínas: Inclua carboidratos e proteínas antes e depois do treino. Prefira uma refeição que combine estes nutrientes cerca de 30 a 60 minutos antes da atividade para manter um nível adequado de glicose no sangue, e opte por alimentos que reponham a energia gasta e favoreçam a reparação e construção muscular pós-treino.
• Redução do Consumo de Açúcar e Gorduras Ruins: Diminua a ingestão de açúcares e reduza o consumo de gordura saturada e trans, priorizando carnes magras e lácteos desnatados. Evite alimentos ultraprocessados, pois eles não oferecem um perfil nutricional adequado para a recuperação e o desempenho muscular.

Acompanhamento de Treino de Força

Além das rotas e corridas no Strava, também registre seus treinos de força. Isso inclui séries e repetições de exercícios voltados para ciclistas, como agachamentos e exercícios de estabilidade do core. Essa prática permitirá que você veja como o treino de força influencia seu desempenho ciclístico ao longo do tempo.

• Hidratação Apropriada: Mantenha-se bem hidratado durante todo o dia, não apenas durante o treino. Isso é crucial para manter uma função muscular ótima e para ajudar na recuperação pós-treino. Antes do exercício, ingira 250 a 500 ml de água e durante o treino beba entre 150 a 500 ml a cada 15 minutos. Após o exercício, continue bebendo para repor os líquidos perdidos pelo suor.
• Preferência por Integrais e Adição de Sementes: Adicione cereais integrais à dieta para um fornecimento sustentado de energia e inclua sementes e castanhas para obter gorduras saudáveis e aminoácidos essenciais que são importantes na recuperação do tecido muscular.